1、哑铃扩胸运动：吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。吐气 | 像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。
运动要点：运动次数8～16次，每天可做2～4回。
2、哑铃收缩胸肌运动：吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。吐气 | 将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。
3、滑步与夹胸运动：吸气 | 稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。吐气 |右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。吸气 | 换边做步骤1的动作。吐气 | 把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
动作要点：连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
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